Reprise du message précédent :

 
Si tu gardes la tête bien droite sans fixer un point précis du plafond mais en restant focalisé dessus ça la gardé bien droite chez moi

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Enfin le message subliminale dans l'histoire c'est de pas coller le menton à la poitrine ^^'

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   Merci @ Esteban                                                                                             (¯`• ._.•» AsSaSsInS OwN «•._. •´¯) La boiboite des assassin
 
 

Tinninnn!! un geek de plus sur ce topok
 
Voila, n'ayant pas grand chose a faire cet été, j'aurais voulu savoir ce que j'aurais pu faire pour me "sculpter" (ack) un peu le haut du corps et arreter de prendre un  ptit bide de gros.  
 
Pour l'instant je fais 1m74 pour 69 kilos (ca doit être un peu haut en indice de masse corporelle, je sais pas trop). Je suis sportif en général même si je ne pratique pas régulièrement courir 15 km ne me fait pas chier;  je bouffe comme un sale etudiant que je suis ( gnocchi + creme a chaque repas et jprends des putin de gouter (environ 200g de fromage blanc 40% de matière grasse avec des céréales ).  
Enfin ca, ca devrait s'ameliorer quand je serais de retour chez papa maman )
 
Voila ou j'en suis
 
donc après avoir lu le premier post, j'ai cru comprendre que pour le bide, valait mieux courir et se dépenser en général plutot que d'essayer de prendre des abdos ( neanmoins, j'aimerais bien tenter d'en prendre un peu )
pour le reste ( plus haut quoi ) je ne sais pas trop quoi faire.
 
Par ailleurs, je me doute bien que ce genre de question a été posée des milliers de fois mais j'ai eu un peu la flemme d'éplucher le topic et j'ai aussi une autre condition: je desire m'entrainer sans devoir aller dans une salle de muscu ( j'habite dans la deepest campagne ever et j'ai pas le permis ( jfais du velo). J'aimerais également ne pas avoir a acheter d'haltère ou quoi, enfin bref, faire ca a l'ancienne    
 
Merci d'avance pour vos reponses
 

(Dsl Aerin mais ... ) achete toi le bouquin d'O.Lafay dispo à la fnac ou a décathlon ^^ (20€)
 
Sinon : pompes (3 variantes) - dips chaises - squat une jambe ou sauté - abdos - traction et tu sera complet

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   Merci @ Esteban                                                                                             (¯`• ._.•» AsSaSsInS OwN «•._. •´¯) La boiboite des assassin
 
 

Tiens, d'ailleurs, à propos du Lafay, ya combien de séances par semaine à faire ?

Quand tu commence ton niveau 5, puis 3 si tu passes pas de niveau deux semaines apres avoir fait 3 séances par semaines tu passes à 2.
 
Dit Aerin, ça ne te dirais pas d'élaborer (avec notre aide à tous) un programme "classique" fonte et un sans fonte  pour la premiere page du topok ? Parce que c'est une question qui revient souvent ...

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Programme sans fonte ya le Lafay

Programme avec fonte, beeeen, pourquoi pas ?

Edit: ça fait quand même pas mal de séances/semaine ça... Le sportif intelligent évite l'effort inutile, autant minimiser le travail et maximiser l'efficacité alors

Okay !
 
Je penses que déjà pour un débutant lambda, un fullbody 3/semaines c'est le must non ? Avec un à deux exercices polyarticulaire sur les gros groupes et un exercice d'iso sur les petit (biceps/triceps/mollet par exemple) ça serait une bonne base je penses.
 
Apres bah pour les formats on donne simplement les "fourchettes" de séries qui font plus travailler l'hypertrophie, la force et la force endurante (je sais pas si c'est la bonne expression )

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zouki, merci à toi, jpense que je vais le commander

Je penses que ça ne sera pas de l'argent perdu

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Effectivement, c'est pas de l'argent perdu. Je continue Lafay ( je suis en pleine séance, recup de 3 minutes ), c'est vraiment efficace pour en chier

Si t'es vraiment motivé Atimo, ça te plaira Même si tu optes pour plus de fonte, y'a tout de même plein d'exercices qui peuvent être utiles
 
Val, je voulais avoir du témoignage sur Lafay, mais tu te log plus sur msn
Fait pas longtemps que j'ai commencé, mais environ 2h après la séance (le temps de récupérer un minimum), j'attends déjà avec impatience la prochaine

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Je me loggerais pour toi mon pitit Max
Lafay c'est very nice mais j'aime pas toute la partie "abdos", je l'ai remplacé par le workout "8 mins abs" qu'on peut voir sur youtube.

 
T'inquiètes que c'est intense

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Voilà un premier post pour proposer un entraînement complet:
 
Qu'est-ce que la musculation ?
D'après le Grand Larousse Universel, la musculation est une méthode d'entraînement sportif visant à accroître le volume et la force musculaire. Ce n'est une Activité Physique et Sportive (APS) à proprement parler, mais plutôt une base de travail pour celle-ci. J'entends ici qu'elle sous-tend toutes les autres activités physiques
 
Ce n'est pas une pratique nouvelle, on en retrouve jusque dans l'antiquité. Aujourd'hui, on distingue plusieurs types de pratiques avec des buts différents: performance (~Haltérophilie, Force Athlétique), hédoniste (Culturisme), entretien (recherche de bien-être, garder la ligne, faciliter le quotidien) et santé (recouvrer l'intégrité physique après un accident, pallier la faiblesse d'une articulation, ...).
 
Il n'y a pas de règlement mais plutôt des notions à respecter (partie suivante).
 
Principes liés à l'entraînement.
 
Progressivité: estimer sa force max grâce à un test adapté (test des 10 répétitions), évoluer du volume vers la force, fonctionnement par cycles.
Echauffer: éviter la blessure, optimiser la performance.
Continuité: logique de construction sur l'année pour ne pas avoir de période de désentraînement, mais aussi éventuellement sur plusieurs années en fonction du niveau et de l'âge (jeune, adulte, personne âgée ?)
Programmation: pour optimiser l'entraînement, les effets et créer de la motivation.
Analyse de la performance: pour ajuster l'intensité et la charge, pour augmenter ses perfomances dans une autre activité.
Déterminer des objectifs: ses aspirations, ses possibilités.
Surcompensation: ne pas oublier le repos, le muscle se construit durant ces périodes. Mais aussi les surcompensations liées aux substrats glucidiques.
Variabilité: Surprendre le muscle (ou plutôt le cerveau, mais c'est l'idée) en changeant de type de travail.
 
L'échauffement.
 
A quoi ça sert ? Un muscle chaud est plus extensible qu'un muscle froid, une articulation est légèrement plus souple, ça permet de limiter le risque de blessure (mais pas de le supprimer totalement, il faut toujours faire attention !)
De même, l'augmentation de la vascularisation permet un meilleur apport d'oxygène et en substrats énergétiques, ainsi que la hausse de la température, optimisant le travail des enzymes dans les différents réactions biochimiques et accélérant la réponse nerveuse.
D'un point de vue psychologique, c'est une préparation à l'action.
 
Combien de temps ? Il faut parvenir à l'état stable. Celui-ci se caractérise par un rendement maximal sans fatigue préjudiciable à l'effort, atteint théoriquement en 3 à 5 minutes chez l'adulte et 2 à 3 minutes chez l'enfant. Mais on visera plutôt les 10 minutes pour y inclure les différentes parties (cf paragraphe suivant).
 
Comment l'organise t'on ?  
Tout d'abord un échauffement général, à base d'une activité typiquement d'endurance (marche active, course, vélo, rameur, ...) suivie ou complétée par une sollicitation des articulations. Il n'y a pas d'ordre à respecter dans cet échauffement articulaire, mais pour simplifier et ne rien oublier on va de haut en bas (cou, épaules, coude, poignet, bassin, genoux, chevilles) ou de bas en haut.
Ensuite, un échauffement spécifique (qui diffère selon les activités). Ici, pour de la muscu, ce seront quelques répétitions en concentrique avec une barre à vide, peu chargée, moyennement chargée jusqu'à arriver à la charge de travail. Ou bien de petites haltères, ou encore des répétitions assistées dans le cas d'un entraînement en poids de corps (PdC).
Evidemment, inutile de refaire le cycle complet en changeant d'exercice

Très joli début Aerin (je dit début car t'es rendu que à l'échauffement ). Tu dois faire des études dans le domaine du sport ?

C'est les jambes que j'aime pas trop, j'ai l'impression qu'elles sont des cure-dent après chaque séance et plein de courbatures le lendemain. Vu que je me déplace que à vélo, ça fait pas plaisir

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Notre Aerin national sors de staps, Môssieur
 
Soit tu as fini ce que tu voulais écrire, et tu "gagnerais" à mettre un entrainement type en fonte ; soit nous attendons la suite avec impatience

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Oui, on attend la suite ^^

edit: ah, on me dit dans l'oreillette que c'est moi qui doit la faire... o_0

Ce qui peut être interressant c'est que chaque fonteux posent l'un de ses programmes full body ?! comme ça c'est au goût de chacun, après là où selon moi la partie se joue vraiment c'est dans les formats

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Update du 1er post mister Aerin ?
Pas con pour les programmes sinon ( me concerne plus vu que je fais du Lafay mais ça peut être intéressant ).

edit : max, je me déplace que a vélo aussi

Salut ! Je voulais juste savoir car gaara en a parler:
que sont des des dips chaises et des squats une jambe ou sauté ?
C'est quoi les 3 variantes de pompes ?
 
J'aimerais bien savoir car je fais un peu de sport chez moi afin de rester en forme et de prendre un peu de muscles. ( je suis un asticot ^^, 1.82m et 67 kilo)

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i'm a bear...  

Salut les gens,

Comme je ne vais pas lire 74 pages et que vous parlez certainement de choses beaucoup moins basiques que ce que je vais demander, je vous poserai cette question :

Voulant faire quelques exercices simples pour prendre un peu de biceps/pecs, je pensais faire des séries de pompes. Etant peu habitué à ce genre d'exercices (oui, jamais fait de muscu, et peu de sport en général => bouh ! sale geek !), mes bras sont très faiblards, et je ne peux pas aller au delà de 20-25 pompes d'affilé ( ). Ma question est donc : En en faisant régulièrement, je vais sans doute pouvoir en faire de plus en plus. Oui mais... jusqu'à combien ? Y'a-t-il un maximum au delà duquel il n'est pas utile d'aller ?

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tarus dans ton goldor
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Quand l'armée de Véga att
Tu lances tes fulguropoings...

l'asticot ^^
 
dips chaise : http://fr.youtube.com/watch?v=OQZpTv2V9pQ
Squats une jambe : http://fr.youtube.com/watch?v=siJYP4YBvL4
squat sauté : c'est le meme mouvement sauf que t'es sur tes deux jambes et que tu saute
 
les 3 (grosses) variantes (parmis d'autres) : pompes classique - pompes déclinées (mains sur chaises pieds au sol) - pompes inclinées (pieds sur chaises mains au sol)
 
edit : yoda - les pompes ne font pas les biceps mais les triceps/pec. Soit tu fais deux séries jusqu'a l'echec musculaire soit tu fais plusieurs séries (genre 5/6) et t'essaye de t'améliorer soit t'achete Lafay ( ).
De toutes façons les pompes seules, ce n'est pas suffisant.

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   Merci @ Esteban                                                                                             (¯`• ._.•» AsSaSsInS OwN «•._. •´¯) La boiboite des assassin
 
 

Tiens justement, je me rappelais que gaara avait dit un truc intéressant pour les pompes : la hauteur des mains détermine la partie des pecs qu'on travaille, en gros avec les mains en bas on développe la partie inférieure des pectoraux, idem pour le haut.
Donc aujourd'hui j'ai voulu test un peu, en plaçant les mains au niveau des dernières côtes (quand les bras sont repliés), et le plus écartées possibles pour bosser au max les pecs. Les mains dans le prolongement du bras pour pas me niquer le poignet, vu la tension qu'ils mangent rien qu'en position de départ.
 
Alors déjà, c'est super dur Ensuite j'ai eu beau me concentrer au maximum, j'ai pas senti mes pecs travailler, mais mes biceps Mais genre bien en plus... On verra avec les courbatures demain.
J'aimerai savoir d'où ça peut venir, si j'ai placé mes mains trop bas ou si je fais simplement mal le mouvement, si y'a un truc à faire pour ce genre de pompe ou quoi... Merci

Je penses que ça peut eventuellement provenir de l'inclinaison du poignet et je penses également que ce n'est que le choraco-brachial que tu as travaillé, mais là je ne suis pas sûr de ce que j'avance. Aerin pourras peut ête confirmé ...
 
Par contre je me rappelle pas avoir parlé de hauteur des mains mais d'écartement
 
Enfin juste pour les pompes à une main j'avais dit que plus on plaçait la mains proche du visage plus c'était facile et inversement vers l'épaule ... ^^'

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Mais genre
 

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pff, c'est lourd ça .

L'update du premier post va venir, je vais ptête attendre d'avoir plusieurs "chapitres" ?

A tes souhaits !
Google me propose thoraco-brachial mais heu, je crois pas que ce soit ça...

Bref ça n'est pas très important, le fait est que je suis convaincu d'avoir lu ici que la position de l'axe des mains pour les pompes influait sur la partie des pectoraux travaillée... (et de toute façon ce serait logique) Genre mains niveau épaule c'est pectoraux médians, supérieurs au dessus de cet axe et inférieurs en dessous. Vous pouvez confirmer/infirmer ?

Et sur l'écartement, tout ce qu'il y a à savoir (corrigez moi si je me trompe), grossièrement :
-mains très écartées : pectoraux essentiellement
-mains écartées : pectoraux + triceps
-mains collées : triceps essentiellement + partie intérieure des pecs (la plus proche de l'axe du corps)

http://fr.youtube.com/watch?v=MD3uicAYtdw&NR=1
 
t'1 je peux aller me coucher moi
 
d'ailleurs il est l'heure

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si vous pensez que votre adversaire triche plus que vous, vous avez tort
il triche mieux que vous
 
http://towbowltactics.com/

En regardant juste par intermittence on croirait un taré qui a pas eu sa dose de calmants

t'en veux des tarés ...
 
http://fr.youtube.com/watch?v=sIOT [...] re=related
 
enjoy
 
 
qu'on vienne pas me dire après ça que les filles ne peuvent pas faire de pompes comme les mecs

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Non je disais ça parce qu'on voit plus la corde du gars à partir d'un certain moment. Jvais mater ton truc que même :]

 
Au temps pour moi, j'ai mis un h de trop c'est  le coraco brachial.
 
Perso je ne suis pas d'accord pour l'axe des mains. En fait je crois que tu fais un léger "amalgame" c'est plutot le dégré d'inclinaison de l'épaule qui fait travailler plus ou moins une portion du pec. Au sol la position de tes mains ne varie que très légerement l'inclinaison de tes épaules qui reste a peu pres parallèle au sol.
Je m'explique : quand tu fais des pompes inclinées - déclinée - ou classique tes mains sont positionnée à hauteur d'épaules. Pourtant les variantes utilisent une portion differente du pec simplement parce que tes épaules sont plus ou moins inclinées par rapport au sol. (je sais pas si je suis clair -_- ... )
 
Pour ce qu'il y a à savoir : oui c'est ça et si tu veux rajouter : - déclinée : portion basse
                                                                                    - inclinée : portion haute
                                                                                    - classique : portion moyenne
Bien sûr je suis catégorique mais c'est à nuancer dans les portions on ne va pas utilisées qu'UNE portion pour un type de pompes
 
 
@Aerin : C'est toi qui le sent, t'aura juste à faire copié collé comme ça ...

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Aaaaaaah d'accord !
C'est très clair, merci

20-25 pompes d'affilée, pour quelqu'un qui a jamais fait de sport, je trouve ça énorme Tu es sûr que tu les fais bien ?
Les gens autour de mois qui sont entrainés arrivent généralement à la cinquantaine...
 
Même si ça développe pas particulièrement les biceps, m'est avis que ça devrait te rafermir quand même globalement, par contre je pense pas que tu prendras en énormément volume  
 
Perso, quand je fais pas de sport en club, je fais que des pompes histoire d'entretenir quand même... Et mine de rien, si tu travailles gainé, ça fait aussi bosser les abdos
(Oui, moi, les abdos, ça m'emmerde grave ! Mais j'ai jeté un oeil à une vidéo postée sur les abdos, y'a quand même des méthodes que je ne connaissais pas que je pense tester...)
Et puis quand ça devient trop facile, je sais pas si ça a une réelle incidence, j'essaye de varier, en plus des écartements, l'explosivité de mes répetitions, ou de bloquer le mouvement en bas quelques secondes

Pour les 25 pompes d'affilées ça peut etre énorme pour quelqu'un de lourd. Sinon c'est plutot faible (je parles sans entrainement bien sûr)
 
Pour les pompes, comme l'a déjà fait remarquer Aerin, et d'une manière générale il est bon de varier le type de contraction plutôt que toujours faire du concentrique. Perso je suis tombé amoureux du travail en excentrique et du stato-dynamique. Tu as bien sûr la pliométrie qui n'est pas mal du tout pour les pompes.

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Quand je dis 25, c'est genre l'ultime limite après laquelle je tombe lamentablement sur ma moquette en faisant POUATCH, les 10 dernières étant super difficiles. Mais peut-être ne fais-je pas tout comme il faut : Je tends les jambes au maximum, mes bras sont tendus devant moi (sous moi en fait... 'fin bref) à même écartement que mes épaules, et descends le plus bas possible. (Parfois je m'applique à frôler le sol avec le bout du nez, mais du coup je meurs avant les 20 . En général je descends moins que ça.) DONC : Si je descends à fond => 15. Si je descends moins à fond => 25.

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Bah ça m'a l'air pas mal du tout
A mon sens, le seul moyen de vraiment mal faire ses pompes, c'est de descendre avec le bassin (et j'en ai vu quelques uns faire ça... Bonjour le dos...)

Excentrique et stato-dynamique ne visent pas la même chose. Le premier c'est du volume, ça fait même perdre en force, le second ya pas mal de force vu la coordination nerveuse nécessaire. Il est inutile et contre-productif de faire les deux en même temps

Voui j'ai jamais dis le contraire

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