Reprise du message précédent :
Voui j'ai jamais dis le contraire

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   Merci @ Esteban                                                                                             (¯`• ._.•» AsSaSsInS OwN «•._. •´¯) La boiboite des assassin
 
 

 
Ben je suis plutot grand vu mon poids je trouve ^^, Je suis plutot maigrichon et pas tres musclé !

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i'm a bear...  

Sté pour t'éviter de faire des bêtises au cas où
 

 
Ca se voit !  

 

 
Ouais,mais y en a aussi qui plient à peine le bras en allant super vite,et ça c'est pas tiptop non plus
 
@Eranor : Je fais 1m82 et 67 Kgs ( enfin vu que je fais beaucoup d'aérobie en ce moment 66 ) et je suis pas maigrichon d'abord,noméoh

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C'est pas comme si tu me l'avais pas dit la semaine dernière ...  
 

 
 
zesmo tu n'es pas maigrichon. T'es un cintre s'pas pareil

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Ah, je radote alors...
Bon, tant pis.
Même si pour apprendre, il faut répéter !

Ca ne fais pas de mal , ne disons pas que tu radote juste que tu te fais du soucis pour nous ²

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Je viens de faire l'éval du Lafay, ben c'est pas gagné. Début lundi, etje sens déjà que ça va être bien dur car je serai certainement encore courbatu ^^.

Bon ben sinon je viens de m'acheter une zolie haltère genre ça :

de 10Kg (2kg de barre + 2+1+1 de chaque coté). Pour le moment je ne l'ai montée qu'à 8kg pour ne pas être trop méchant avec mes bras de mouche.  que me conseillez-vous : 2 séries de 20 ou 4 séries de 10 ?

Ah au fait, vous allez rire ( ) mais pour le moment je la tiens à deux mains (chaque main à l'extérieur des disques de fonte, en fait... comme si j'avais une graaande haltère).
Quand je serais grand je m'en achèterai une deuxième petite pareil et j'en aurai une dans chaque main

Yoda, Jedi qui s'entretient.

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Yoda was a Goblin ?
 
On ne facture pas la topissitude. Ni la séductivité.
 

J'ai pas capté comment tu travail là ?
 
C'est quoi l'objectif ? volume - force - endurance ?
 
L'haltère par définition se tient à une main. Quitte à prendre moins lourd.

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   Merci @ Esteban                                                                                             (¯`• ._.•» AsSaSsInS OwN «•._. •´¯) La boiboite des assassin
 
 

 
T'a fait quoi comme "scores" a l'évaluation ?

30 pompes (j'en faisais 50 à 20 ans). C'est la ceinture abdominale qui a lâché.
3 dips parallèles (le 4ème était pas loin)
3 tractions bras tendus
7 pompes chaises. J'étais cuit, je tremblais de partout et les chaises ne tenaient pas en place ^^.
 
pour 1m80, ~60 kg.

 
Ok merci. Je pensais que ça aurait pu revenir au même. Ce n'est pas le cas ?
 
Quant à mon objectif :
Je n'ai jusqu'à présent pas fait beaucoup d'exercice, et ceci se voit. Au sens propre : J'ai des bras tout maigres, et globalement des muscles pas développés du tout. Pas seulement concernant les bras. J'essaie donc de voir tout ce qui pourrait me muscler, dans un but esthétique, mais aussi au point de vue santé, vu que rien foutre, caymal.
C'est pourquoi pour le moment je tâtonne, essaie plusieurs choses. L'idéal serait pour moi de pouvoir muscler tout mon corps de façon équilibrée, tout en perdant (transformant ?) un peu de gras.
Je suis conscient que la gonflette pure n'est pas la solution, et qu'à côté du soulevage de fonte ou des séries de pompes, je vais également devoir tout simplement me bouger le cul pour aller courir. C'est prévu.
 
Maintenant, après ce que je viens d'expliquer, vais-je dans la bonne direction ? Tu peux me donner ton avis. Ainsi que tous les habitués de ce sujet. Tous les conseils sont bons à prendre, et je n'y connais pas grand"chose.
 
A vous 8)

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Yoda was a Goblin ?
 
On ne facture pas la topissitude. Ni la séductivité.
 

(le gras ne se transforme pas)
 
Prendre ton truc à deux mains c'est assez "ridicules" dans la mesure ou c'est beaucoup trop léger. Donc quitte a mettre beaucoup moins lourd prend le à une main.
En général on donne un format de 4séries de 8 à 12 répetitions pour le volume avec un poids qui te permet a peine de finir une série (je connais pu les chiffres exacte du % de la RM)  
On va bientot tous mettre nos programme de fontes respectif quand aerin aura fini de rediger la base de l'entrainement.
 
Sinon tu va dans la bonne direction (à savoir le stade le plus proche pour courrir )

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   Merci @ Esteban                                                                                             (¯`• ._.•» AsSaSsInS OwN «•._. •´¯) La boiboite des assassin
 
 

Deux p'tites remarques :
 
-comme aerin l'a dit la page dernière et auparavant, il y a une énorme différence entre chercher la congestion musculaire et vouloir simplement devenir fort/sportif.
 
D'ailleurs, la force passera par la masse musculaire dans une certaine mesure ( et vice versa ), par contre avoir un corps en excellente santé , avoir l'air pas trop mal foutu et être sportif, ca ne demande que peu de masse musculaire, il suffit juste de ne pas accumuler de gras et de travailler avec tout un tas de formats et techniques histoire d'être complet.
 
Et autre p'tite réflexion :

Ca a été dit plein de fois ( si ca se trouve tu le sais, mais tant pis j'le répète ) : jamais tendre les bras aux tractions...certains se sont arrachés des muscles avec ca !
 
 
 
 

Ben c'est ce qui est demandé au début du bouquin . Après au premier niveau elles ne sont pas tendues.

 
 
Pas d'accord si tu dis ça dans le sens "plus on a de masse , plus on a de force"

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   Merci @ Esteban                                                                                             (¯`• ._.•» AsSaSsInS OwN «•._. •´¯) La boiboite des assassin
 
 

Ne pas faire les tractions bras tendus (ou tout exercice de biceps), c'est surtout pour éviter de choquer l'articulation en arrivant en butée. En effet, ce ne sont pas les tendons ou les ligaments qui arrêtent l'extension du bras, c'est une petite excroissance osseuse. La violenter une fois, deux fois, ou à vide, ça passe, mais en faire un habitude, ce n'est pas une lésion qui se résorbera avec du repos...
D'autre part, le biceps est en étirement lorsque le bras est complètement tendu, sans charge ça va, mais avec le poids de corps, les micros-déchirures peuvent se transformer en déchirures.
 
S'il est important pour conserver à la fois un muscle long et d'avoir de la force sur toute l'amplitude articulaire de faire le mouvement en amplitude (ya répétition dans la phrase, mais c'est pour la bonne cause), il ne faut pas non plus aller trop loin sous peine de forcer sur les articulations et/ou sur les muscles.
En squats par exemple, il vaut mieux ne fléchir les jambes que jusqu'à un angle de 90° (fesses au niveau des genoux), au-delà le ménisque est écrasé par les tendons du quadriceps qui compte parmis les muscles les plus puissant du corps. Imaginez les pressions sur l'os, l'articulation et le tendon lorsqu'en plus de votre poids vous supportez une barre chargée à peut-être 100, 200 ou 300kg...
 
Bref, à venir, les différents types de travail que l'on peut mettre en place en fonction de ce que l'on recherche.

C'est pas trop mal, si tu respectes bien le livre, les niveaux et que du as de la bonne volonté, tu progresseras rapidement C'est même assez étonnant au début comment tu progresses

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Les différents types de travail sur des mouvements complets (squats, dips, tractions, développé-couché (DC)&pompes).
 
/!\ Petits rappels: /!\
- Travaillez toujours à deux ou plus sur des exercices non-guidés comme ça, question de sécurité, mais aussi d'aide dans le cas de certains travails qui nécessitent d'arrêter, ralentir ou accélérer la charge !
- Il ne faut pas confondre le mode de contraction avec le type de travail et le format:
   * Le mode de contraction est la façon dont réagi le muscle à la charge: concentrique, excentrique (ou négatif), isométrique, pliométrique)
   * Le type de travail est l'utilisation d'un mode de contraction ou la superposition de plusieurs: en concentrique on trouve du lourd, du léger, du lourd/léger, de même en excentrique, ou encore de l'isométrie totale et de l'isométrie maximale.
   * Le format est la charge, le nombre de séries et de répétitions auquel on travaille.
- Il ne s'agit pas d'un entraînement complet, ni de formules à répéter sur chaque atelier isolant un muscle !
- Pour schématiser, un grand nombre de répétitions et de séries avec une charge moyenne développe le volume, un faible nombre de répétitions et de séries avec une forte charge développe la force.
- Dans une logique de construction sur plusieurs mois, vous pouvez passer deux à trois semaine sur chaque type de travail, en suivant un ordre volume vers force, celui donné dans l'énumération est basé sur l'échéance de chaque type de travail, dont les effets se font ressentir à plus ou moins long terme et se téléscopent à un moment donné.
 
 
Commencer:
 
Dans une optique de progressivité et une logique de construction, comme évoqué dans le premier chapitre, il faut partir sur une base de travail pour déterminer quel sera le meilleur entraînement. Un état des lieux en quelque sorte, ce qui pourrait être un test de connaissance en maths ou en anglais.
Cette base de travail sera force Force Maximale Volontaire (FMV), appelée aussi 1 Répétition Max (1RM), soit la force maximale que vous pouvez développer sur un mouvement. On la détermine en faisant un test.
Evidemment, pour des raisons de sécurité, on ne tente pas de la déterminer en ne faisant qu'une seule répétition, non (muscles peu entraînés pas aptes à supporter une telle charge, donc risque de blessure). Théoriquement, nous sommes capable de soulever 10 fois 70% de notre max, ça peut être 12, ça peut être 8 (à part avec une machine, le déterminer avec une infaillible précision est une gageure). Pour cela, on part sur une pyramide montante, en commençant par 10R avec une barre à vide, puis en chargeant de 10 en 10kg au début, puis de 5 en 5, de 2 en 2, jusqu'à ce qu'il soit impossible d'aller au-delà de la 10ème rep' (ou que celle-ci soit échouée). Un simple petit calcul et l'on retrouve notre FMV sur ce mouvement en particulier.
 
 
Le 10x10:
 
Il s'agit d'un format (10 séries de 10 répétitions) qui développe principalement le volume. Théoriquement 10x10R à 70%, on lui préférera 60-65% pour des raisons évidente de fatigue prématurée, ou encore 9x10R. Ce 10x10 est faisable sur un seul mouvement, mais c'est clairement très ch*ant, alors, on va chercher les mouvements connexes: sur les squats par exemple, on va faire 5x10 en squats, 5x10 à la presse inclinée, 3x(3x10) en y rajoutant la presse debout. En DC, on va aller chercher le développé incliné et le développé décliné aussi (/!\, en DI on soulève moins qu'en DC, et DD plus ou autant, adaptez la charge).
C'est dans la fourchette de 8 à 12R et 65-75% que le développement du volume est maximal, on comprend donc l'intérêt d'un tel format dans une programmation, à placer évidemment au début...
 
 
Le lourd/léger:
 
La pré et la post-fatigue: le cerveau est très bête, pour un même mouvement, il recrutera toujours les mêmes fibres par l'intermédiaire des mêmes circuits nerveux. Le but le la pré et de la post-fatigue est de l'obliger à solliciter un maximum de fibres en fatiguant prématurément celles qu'il utilise préférentiellement.
Pour cela, on allie des répétitions en concentrique avec des charges légères, puis des charges lourdes (ou l'inverse). On commence par un exercice d'isolation comme de la poulie, une haltère, 10R. Puis sans repos, on enchaîne sur 10R du mouvement complet à 60% (sinon, il est impossible d'aller au bout...). Il est possible de commencer par le lourd puis faire l'exercice d'isolation. Dans le second cas, il s'agit aussi d'un très bon exercice pour développer l'endurance de force  
Généralement, 7 à 8 séries, plus 2 ou 3 séries d'échauffement barre à vide et en montant en charge.
L'apogée de ce type de travail étant la pré et post-fatigue: 10R en isolation, 10R sur le mouvement, 10R en isolation. Attention, c'est un travail très dur physiquement (énergétiquement), à réserver aux personnes entraînées. Généralement, on s'écroule avant la 10ème R de la post-fatigue...
 
Le Bulgare:
Difficile voire impossible à réaliser en salle (ou chez soi), car il nécessite l'utilisation de deux bancs ou barres et de préparer les charges à l'avance. Même genre travail que la pré et post fatigue, car visant à "fatiguer pour recruter", il introduit en plus les charges lourdes. C'est alterner 3R à 40%, 1R à 90%, 3R à 40%, 1R à 90% en concentrique, sans repos entre les répétitions. 6 séries.
Deux séries d'échauffement auparavant en remplaçant la rep' à 90% par 5R à 50%, puis 3R à 70% par exemple.
 
 
L'excentrique:
L'excentrique, c'est déjà indiqué dans le premier post, c'est lorsque la force développée est inférieure à la charge. Pour vulgariser, pousser moins fort que ce dont on est capable Nous sommes toujours dans le volume, mais cette fois-ci le système nerveux est très peu sollicité, car seule une moitié des Unités Motrices (UM) sont recrutées, ce sont surtout les parties non-contractiles du muscles qui sont développées (endomysium, périmysium, liaison tendon/muscle, ...). On note une destruction musculaire importante nécessitant une récupération idem (travail à ne pas faire sur des personnes fragiles ou non-entraînées), ainsi qu'une perte de force (le cerveau ne recrute qu'une moitié des UM = perte d'habitude), donc un travail à ne pas placer trop près d'une échéance compétitive pour ceux qui envisagent une activité de force.
On part donc sur un travail assisté, et j'insiste là-dessus, pour être efficace. C'est un mode de contraction élevé au rang de type de travail, comme nous le verrons pour d'autres à venir
Une façon de bosser en excentrique: commencer par 3 séries de 10R en concentrique à 50, 60, 70% (pour une préparation maximale), puis 5 séries de 6R à 80%: on ralenti la descente, jusqu'à pouvoir compter 10s pour arriver au bout, puis enchaîner sur une remontée explosive grâce à l'aide du pareur.  
Autrement, il existe l'excentrique lourd (ici, c'est du mi-lourd), que l'on place plus tard dans la préparation
 
 
L'isométrie:
On distingue l'isométrie maximale, où l'on résiste à une charge proche ou égale à notre FMV durant un laps de temps déterminé, ou l'isométrie totale où l'on résiste à une charge légère à lourde jusqu'à épuisement. Ce type de travail développe la force uniquement dans l'angle articulaire concerné, et n'a aucun effet sur les autres plages, voire la fait régresser. L'effet sur la synchronisation nerveuse est énorme. On couple souvent l'isométrie à un travail en concentrique.
Exemple type de l'utilité de l'isométrie: on va chercher à travailler la plage articulaire dans laquelle un mouvement bloque (par exemple en DC où on retrouve souvent un point mort qu'il est difficile de passer, voire où intervient l'échec) en associant isométrie max et totale. Commencer par trois séries de 10R en concentrique à 50, 60 et 70%. Ensuite, de la 3ème à la 8ème série, on va effectuer le mouvement et le ou les pareur(s) vont immobiliser la barre au moment choisi du mouvement durant 7s, 7s durant lesquelles il faut pousser au max. Au terme des 7s, les pareurs relâchent la barre, qu'il faut maintenir 20 à 30s, avant de la remonter (terminer le mouvement), souvent avec l'aide des pareurs...
Ou encore, associer une isométrie totale à 80%, 2R en concentrique à 50%, une isométrie totale à 80%, 2R en concentrique à 50% sans repos, à répéter sur 5 à 6 séries. Plus l'échauffement.
S'il n'y a pas de composante concentrique dans un travail essentiellement isométrique (comme le premier exemple), il est fortement conseillé pour rétablir la circulation sanguine dans les muscles travaillés d'effectuer une récupération active avec des exercices en concentrique léger.
 
 
Voilà voilà, déjà une bonne partie de faite, s'il y a des éclaircissements à apporter, n'hésitez pas

Tres bien expliqué et accessible à tous .
 
 
J'ai une question sur l'isométrie et sur la "qualité" du gain de force que tu dit "mauvaise" sur une plage de mouvement mais "bonne" sur un angle articulaire ...
Quand je vois des reportages / témoignages / lis des livres sur l'entrainement martial dans certaines disciplines comme la kung fu le karaté etc, l'isométrie est très souvent pratiquée dans pas mal de posture diverses et variées. Prenons pour les jambes par exemple on note "la chaise" ou le "cavalier" en isométrie comme exercice principale pour les jambes. Et j'ai plutot l'impression que les pratiquant ont une bonne force/puissance dans les jambes. Je sais bien que ce n'est pas dû simplement à ce travail mais en tout cas ça n'a pas l'air de les faire régresser.
Moi même je ne comprends pas pourquoi la force n'est développée que sur un angle articulaire (même si de prime abord ça parait évident puisque c'est une posture statique ...) ?

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   Merci @ Esteban                                                                                             (¯`• ._.•» AsSaSsInS OwN «•._. •´¯) La boiboite des assassin
 
 

Un muscle se raccourci et s'allonge grâce au coulissement de deux filaments au sein de la myofibrille: l'actine et la myosine, qui sont comme deux milles-pattes qui joindraient leurs pattes pour former des ponts, et ce sont ces petites "pattes" appellées ponts d'actine-myosine qui en allant s'accrocher à celle d'après font se raccourcir un muscle, ou au contraire s'allonger.
Si on entraîne ces filaments à rester statiques, à ne pas faire bouger les ponts, ceux-ci seront plus efficaces dans leur position que dans les autres.
 
D'autre part, il y a dans chaque entraînement une part de concentrique, qui permet d'équilibrer. Et quand on parle de régression en isométrie, il s'agirait d'un entraînement purement en isométrie, sans aucune autre composante.
 
Exemple: je m'entraîne en isométrie totale sur des tractions, avec les coudes à 90°. Je serais plus fort dans mon mouvement quand j'arriverais à ces 90°, mais pas plus à 40° ou à 120°. Si on pousse le questionnement jusqu'au bout, on pourrait dire "mais pourquoi ne pas faire du statique dans chaque angle articulaire ?": parce qu'on retombe sur le risque de perdre en force sur les autres angles non-entraînés à ce moment-là, et parce qu'un entraînement est bien plus efficace lorsqu'il est varié...

ah pas mal le coup des milles pattes mon prof nous à fait le coup du levier je connaissais pas celui des milles pattes
 
Bon merci pour l'explication je comprends mieux. Maintenant j'ai une autre petite question : est-ce que le facteur temps dans le travail en isométrie permet de s'améliorer sur un poids maximal tenu dans l'angle articulaire en question ? Ex : je tiens 5 minutes en chaise je peux tenir 20 secondes avec 80kg sur moi est-ce que si j'arrive à tenir 10 minutes je pourrais tenir 100kg pendant 20sec ?

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   Merci @ Esteban                                                                                             (¯`• ._.•» AsSaSsInS OwN «•._. •´¯) La boiboite des assassin
 
 

De là à te donner le rapport temps/charge supportée, je ne sais pas ^^
 
Mais dans l'absolu, il s'agit d'un gros travail de coordination musculaire, donc tu vas gagner en force. C'est un peu le but de la chose... Mais je te répond: teste.
Par contre, pour ce genre d'effet, je compterais plus sur de l'isométrie maximale

Non je ne te demandais pas de chiffre exacte mais une simple idée d'ensemble .
 
Bah à la limite je préfère faire du stato-dynamique que de l'isométrie pure, ça m'interesse pas tant que ça d'un point de vue du gain de force.
 
Merci

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   Merci @ Esteban                                                                                             (¯`• ._.•» AsSaSsInS OwN «•._. •´¯) La boiboite des assassin
 
 

J'ai recu et commencé le bouquin d'O.Lafay. C'est dingue, j'aurais jamais cru que la souplesse jouait un role si important dans la musculation. Sinon, c'est très bien expliqué, je commencerais le premier niveau des le debut des vacances.

j'ai aussi fait le test préalable... he bin c'etait pas glorieux ( 10 pompes et 2 truc avec les bras portant sur le dossier de deux chaises (B1 pardon ) il est violent celui-là

Ah, les dips, quand on a pas l'habitude ça calme

Sauf que c'est pas A1

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   Merci @ Esteban                                                                                             (¯`• ._.•» AsSaSsInS OwN «•._. •´¯) La boiboite des assassin
 
 

Oui bon, A1, B1, a une lettre près ...
/fail.

éviter le plus possible de faire les liens entre noms et lettres/numérotations.
Par respect pour Mr lafay.

C'est pas parce qu'on dit DIPS = B1 que ça va changer beaucoup de choses. Parce que là c'est comme si je disais dips tout court. Y'a même pas le nombre de séries, les temps de repos, aucune explication sur la triade... Stop psychose, psyko.

Et puis dire B1 pour les gens qu'on pas le bouquin, ça évoque pas grand chose.

Je disais juste ca pour info, je suis bien d'accord que ce qui s'est dit la n'a pas d'impact.
C'est juste a titre préventif ^^
 
@Atimo : pour la souplesse, c'est Mr lafay qui dit ca, c'est pas vraiment vrai....
Je pense qu'il insiste la dessus car il s'agit d'un facteur non négligeable et que son but est de faire de ceux qui lisent son livre des athlètes en bonne santé ( et non pas des tas de muscles qui n'arrivent plus a se mouvoir avec aisance ).
 

On dirait un MMORPG quand même parfois.
 
"Et toi t'es quoi ?"
 
"J'ai ding B1 hier"
 
"Woot t'as de new skills au trainer ?"
 
"Ouais j'ai "DC rang 7" et je peux acheter "pompes à une main" rang 1 chez le maitre gnome".

un gnome qui fait des pompes à une main, j'y crois pas .

 
Comme quoi on ne s'éloigne pas trop de ton vocabulaire de tout les jours

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Si c'est de tous les jours, y'a plusieurs jours gaara

Première séance de lafay, je suis détruit .
 
Y a fort à craindre que je sois courbatu comme pas deux demain (et pire encore après demain), même avec la séance d'étirement assouplissement après la muscu elle. J'étais un peu raide et certains assouplissement étaient durs à passer. Je sens que le plus dur va être pour les pectoraux, je n'arrive pas à les étirer convenablement. J'ai lu ici et là sur ce topic qu'il faut exercer le muscle légèrement (enifn plus ou moins - c'est encore évoqué dans le poste d'Aerin ci-dessus avec la récup active). Que pourrais-je faire sachant que je ne dispose d'aucun matos hormis deux altères 5 kg ?
Sinon le rythme des séances va être dur à tenir .
 
Merci .

Pour les courbatures, c'est normal si tu en as si tu n'as pas fait de sport / muscu depuis pas mal de temps. Enfin si t'as pas fait travailler certains muscles en gros.
C'est assez difficile de repartir sur une séance courbaturé, mais t'inquiètes pas, ça passera (enfin j'espère )
 
edit : ce que tu peux faire, c'est localisé l'endroit précis de tes courbatures demain et bien insisté après ta prochaine séance sur les étirements de ces endroits

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Tiens,on me l'avait jamais sorti cui-là ^^

Un travail,des...des...?

Pour s'étirer le pec tu mets ta main sur un muren pliant le bras à 90° en ayant le coude au niveau du visage,et tu colles l'épaule au mur.
Après si c'est trop facile tu peux te retourner légèrement ( perso je suis complètement retourné quand je le fais,trop kiffant ).

Sinon je suis bien un marathonien ! Hier j'ai passé la journée à l'hosto et rythme cardiaque au repos : 46 bpm

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Quand je pense que je montais à 192, voire peut-être un peu plus des fois, après certaines séries de natation...

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